Krafttraining

Jede sportliche Betätigung erfordert Muskelkraft. Mit Kraft wird die Fähigkeit der Muskulatur bezeichnet. Man unterscheidet die verschiedenen Formen der Muskeltätigkeit in:

Maximalkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
  • Eine solide Maximalkraft ermöglicht höchsten Krafteinsatz bei Beschleunigungsleistungen ( z. B. Antritte)!
  • Die Schnellkraft ist die wichtigste Krafteigenschaft im Fußball!
  • Die Kraftausdauer ermöglicht es dem Fußballer, über die gesamte Spielzeit schnellkräftig zu agieren!
  • Die Verbesserung der Maximalkraft muss optimal auf die Anforderungen des Fußballs abgestimmt sein!
  • Erst eine ausgeprägte Schnellkraft macht dynamische, hochexplosive Bewegungen möglich!
  • Schnellkraftausdauer garantiert eine schnelle Erholung der an explosiven Aktionen beteiligten Muskulatur!
  • Muskelaufbautraining muss auf die Explosivität der Beine zielen, es darf nicht langsam machen!
  • Sie lässt sich in unteren Spielklassen spielerisch "mittrainieren" - ansonsten vor allem Sprungfolgen anbieten!
  • In unteren Spielklassen die Ausdauer nicht separat, sondern mittels spielnaher Spielformen mittrainieren!

 



Maximalkraft

Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft eines Menschen, die er durch Willenseinsatz entwickeln kann. Die Trainingseinheiten sollten Pausen zwischen 3-5 Minuten beinhalten.

  • Training mit schweren Gewichten (1-3 Wiederholungen)
  • Pyramidentraining (1-3 Wiederholungen)

Natürlich sollten die Trainingseinheiten altersgerecht sein. Training mit schweren Gewichten ist gerade im Jugendbereich unangebracht.

 


 

Schnellkraft und Trainingsmethoden

Die wichtigste Krafteigenschaft im Fußball ist die Schnellkraft, denn im Spiel dominieren dynamische, oft hochexplosive Bewegungen wie schnelle Antritte, plötzliche Richtungswechsel oder explosive Torschüsse. Darüber hinaus hat die Schnellkraft großen Einfluss auf das Beschleunigungsvermögen. Die Antrittsschnelligkeit lässt sich somit vor allem über ein systematisches Schnellkrafttraining verbessern! Dazu bieten sich in erster Linie variantenreiche Sprungfolgen an. Außerdem können Hindernisse von unterschiedlicher Höhe für eine interessante und motivierende Sprungkraftschulung zum Einsatz kommen.

Die Spielweisen im heutigen Spitzenfußball werden immer athletischer und dynamischer. Deshalb rückt die "Kraft" als wichtige konditionelle Grundlage eines Fußballers in den Vordergrund. Die Bedeutung des spezifischen Krafttrainings nimmt folglich zu. Um Missverständnisse zu vermeiden: Ein Fußballspieler ist kein Bodybuilder! Die Krafteigenschaften eines Fußballer sollten nicht maximal gesteigert werden, sondern auf die Anforderungen des Spiels angepasst werden.

Schnellkraft ist die Fähigkeit der Muskulatur, Widerstände mit hoher Konzentrationsgeschwindigkeit zu überwinden.

  • Sprünge
  • Übungen mit einem Partner
  • Seil- oder Stabübungen
  • Übungen mit einem Medizinball
  • Treppensteigen
  • Hügelläufe

Dabei ist zu beachten, dass die Übungen schnell ausgeführt werden. Die Wiederholungen sollten bei 6-8 mal liegen. Vollständige Pausen einhalten.

Trainingsmethoden:

Hürden
  • Sprungkraft über die Hürden (unterschiedlich viele Bodenkontakte in den Zwischenräumen)
  • Schlusssprünge über die Hürden mit gleicher Höhe
  • Schlusssprünge über die Hürden mit unterschiedlicher Höhe

 

Kleinkästen
  • Sprunglauf über die Kästen (unterschiedlich viele Bodenkontakte in den Zwischenräumen)
  • Schlusssprünge
  • Einbeinsprünge
  • Seitwärtssprünge
  • Skippings am Kasten

 

Hütchenstrecke
  • Vorwärtslauf über die Hütchen (unterschiedlich viele Bodenkontakte in den Zwischenräumen)
  • Seitwärtslauf
  • Skippings
  • Kniehebelauf
  • Prellsprünge

 



Kraftausdauer

Für gute Fußballer ist die Kraftausdauer ebenfalls von großer Bedeutung. Schließlich muss er die dynamischen schnellkräftigen Bewegungen auch über 90 Minuten eines Spiels mit allenfalls geringen Leistungseinbußen zeigen können. Vor allem in den Schlussminuten können explosive Torschüsse oder deren rechtzeitiges Abblocken Sieg oder Niederlage ausmachen.

Die Muskel- und Krafteigenschaften eines Fußballers haben unmittelbaren Einfluss auf seine Spielleistung. Beispielsweise nimmt seine Bewegungsschnelligkeit auf der Basis eines verbesserten Kraftniveaus zu, und auch Präzision und Effizienz technischer Abläufe (z. B. wuchtige Flugbälle, dynamische Kopfbälle) sind von bestimmten Kraftgrundlagen abhängig.

Nicht zuletzt verbessert eine umfassende athletische Grundausbildung die Robustheit und das Durchsetzungsvermögen des Fußballers- insbesondere im direkten Zweikampf mit einem Gegner.

Neben den unmittelbaren positiven Auswirkungen verbesserter Krafteigenschaften auf die spielerische Leistung eines Spielers hat Krafttraining auch eine Schutz- und Vorbeugefunktion im Hinblick auf Verletzungsrisiken und langfristige Verschleißerscheinungen durch einseitige Beanspruchungen in Training und Spiel.

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, kraftvolle Bewegungshandlungen über einen längeren Zeitraum ohne erkennbare Ermüdung auszuführen. Kraftausdauer ist von der Maximalkraft abhängig und ist nicht ohne Bezug zu ihr trainierbar.

  • Sprünge
  • Übungen mit einem Partner
  • Seil- oder Stabübungen
  • Übungen mit einem Medizinball
  • Treppensteigen
  • Hügelläufe
  • Training mit schweren Gewichten (1-3 Wiederholungen)
  • Pyramidentraining (1-3 Wiederholungen)

Die Übungen für Kraftausdauer können im mittleren Tempo bei 15-30 Wiederholungen ausgeführt werden.

 


 

Sprungkraft

Für die Sprintschnelligkeit und den Antritt ist die Kraft der Sprungmuskulatur mitentscheidend. Die folgenden Werte können als Maßstab dafür genommen werden, ob die Sprungmuskulatur im Durchschnitt liegt oder ob noch Nachholbedarf besteht.

Alter

Amateur

A Jugend

B Jugend

C Jugend

D Jugend

Höhe

60 cm

55 cm

50 cm

40 cm

35 cm

 


 

Kraftstufen nach Leistungsklassen

 

Stufe I

Bedeutung / Training der Kraft

  • Auch Spieler unterer Spielklassen benötigen ein Mindestmaß an Krafteigenschaften, um die Anforderungen des Spiels erfüllen zu können.
  • Jedoch gilt auch hier: Je seltener trainiert wird, desto weniger Zeit bleibt für isolierte Kraftübungen! Deshalb auch das Krafttraining integriert im Spiel erledigen!

Bedeutung / Training der Beweglichkeit

  • In unteren Spielklassen ist Beweglichkeit vor allem aus Gründen der Verletzungsvorbeugung von Bedeutung!
  • Die Spieler über die positiven Funktionen eines konzentrierten, nicht nur halbherzig abgespulten Stretchings vor Training und Spiel informieren!
  • Andererseits: Es reicht nicht, sich ausschließlich mittels Dehnübungen auf Training und Spiel vorzubereiten!
Stufe II

Bedeutung / Training der Kraft

  • Kraft und Schnellkraft lassen sich nur bis zu einer bestimmten Grenze "spielend", also mittels komplexer Spielweise verbessern!
  • Spezielle Programme zur Steigerung spezifischer Krafteigenschaften müssen deshalb die Spielpraxis regelmäßig ergänzen: Zirkeltraining, Sprungserien in verschiedenen Varianten und Konditionsgymnastik!

Bedeutung / Training der Beweglichkeit

  • Die Qualität und Präzision technischer Bewegungsabläufe wird durch den individuellen Grad der Beweglichkeit beeinflusst! Erhöhte Anforderungen an die Technik setzen bessere und anforderungsspezifische Beweglichkeit voraus!
  • Dehnen vor/nach Training und Spiel muss jetzt umfassender und auf den einzelnen Spieler abgestimmt eingesetzt werden!
  • Hohe Eigeninitiative (Selbsttraining) der Spieler fordern!
Stufe III

Bedeutung / Training der Kraft

  • Moderner Tempofußball mit seinen athletischen Ansprüchen ist nur mit optimalen Krafteigenschaften möglich!

 

  • Spieler höherer Jugend- und Amateurklassen müssen mit spezifischen Kraftübungen systematisch das individuelle Kraftniveau verbessern!
  • Dieses spezielle Krafttraining ist langfristig zu planen!

Bedeutung / Training der Beweglichkeit

  • Das vorbereitende Dehnen ganz speziell auf die aktuelle Situation (z. B. Witterung), auf die kommenden Anforderungen (Trainingsschwerpunkt) und psychisch-physische Eigenarten des Spielers abstimmen (z. B. bei bestimmten Problemen)!
  • Ein Muskel- Gelenkfunktionstest liefert Grundlagen für ein individuell abgestimmtes Beweglichkeitsprogramm!
  • Hohe Eigeninitiative (Selbsttraining) der Spieler fordern!

 


 

Sonstiges Krafttraining

Im Fußball wird die Sprungkraft, Rumpfkraft und die Kraft der Beinbeuger oft vernachlässigt. Deshalb sind nachfolgend ein paar Trainingsmöglichkeiten gegeben, die diesen Bereich abdecken sollen.


Oberschenkelvorderseite

  • Sprünge mit beiden Beinen im Eigenrhythmus; maximale Höhe erreichen, 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, 3 Serien. Mit Kopfballimitationen abschließen.
  • Diagonalsprünge (Richtungswechsel) im Eigenrhythmus mit maximaler Weite, 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, 3 Serien.

 



Rumpftraining

  • Auf Unterarme, Knie und Fußspitzen aufstützen, Rücken flach; Knie 1 cm anheben und 20 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen.

Die Übung wird um so schwieriger, je weiter Ellbogen und Knie voneinander entfernt sind.

Steigerung: Wenn beide Knie angehoben sind, zusätzlich eine Fußspitze anheben ohne Becken oder Oberkörper zur Seite zu verschieben; wechselweise Anheben der Fußspitzen ohne Absetzen der Knie.

 



Beugetraining

  • Rückenlage; Knie leicht gebeugt; ein Bein anheben, das trainierende Bein drückt mit der Ferse auf den Boden, bis das Gesäß vom Boden abhebt; Ellenbogen können leicht unterstützen und 10 Sekunden halten, 20 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen, Beinwechsel
  • Rückenlage; Partner umfasst das Sprunggelenk; der Übende versucht, gleichmäßig stärker werdend, Knie zur Nase und Ferse zum Gesäß zu ziehen; Partner hält mit gleichmäßig stärker werdendem Widerstand dagegen, so dass sich die Lage des Beines nicht verändert. 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause, 3 Serien, Beinwechsel.

Variation: Partner lässt Beugung des Beines zu, aber erhöht den Widerstand mit jeder Wiederholung.

Vorbereitend oder unterstützend zu einem gezielten Krafttraining sollten stets funktionsgymnastische Übungen zur Verbesserung der allgemeinen Grundkraft eingesetzt werden. Im Freizeit- und Breitensport reicht ein solches Übungsangebot im allgemeinen vollkommen aus, um ein entsprechendes Kraftniveau zu entwickeln bzw. zu stabilisieren. Funktionalität ist dann gegeben, wenn:

  1. die Zielsetzung der Übung über eine entsprechende Bewegungsausführung erreicht wird.
  2. dabei keine gesundheitlich problematischen Fehlbelastungen auftreten.
  3. keine Ausweichbewegungen unter Einbeziehungen weiterer Muskelgruppen möglich sind.

Funktionsgymnastische Übungen zur Muskelkräftigung basieren entweder auf dem Prinzip des isometrischen Krafttrainings oder werden langsam dynamisch ausgeführt. Generell gilt es, eine bestmögliche Körperstabilität zu erarbeiten. Hier bieten sich u.a. Ganzkörper- Stabilisationsübungen, die in der Regel aus unterschiedlichen Stützpositionen erfolgen, und sich durch verschiedenartige Ausführungen in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren lassen.




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