Ausdauer

Als Ausdauer bezeichnet man im allgemeinen die Wiederstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei länger andauernden Belastungen. Somit ist Ausdauer charakterisiert durch die Fähigkeit, eine gegebene Belastung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Die typischen Ausdauersportarten sind Laufen, Schwimmen, Skilanglauf oder Radfahren. Auch "Spielen" kann bei entsprechender Belastungsdosierung in vielseitiger Form genutzt werden.

Jeder gesunde Mensch kann Ausdauersport betreiben. Bei Personen ab dem 40. Lebensjahr, die längere Zeit keiner sportlichen Betätigung nachgekommen sind, sollte jedoch ärztlicher Rat und eine Eignungsuntersuchung erfolgen.

 

Anpassungserscheinungen:

    • Vergrößerung des Herz-/Schlagvolumens
    • Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
    • Stoffwechselreaktionen, beispielweise günstige Beeinflussung des Fettstoffwechsels
    • Auswirkungen im Bereich des Nervensystems




Belastungshinweise und Zielsetzungen

  • Belastungspuls: 220 minus Lebensalter, davon ca. 65 % bis 70 % ergibt Pulsfrequenz

Ein Beispiel:
Ein Sportler von 36 Jahren = 220 – 36 = 184 ergibt ein Puls von 119 bis 128

 


 

Cooper Test

Ausdauervermögen eines Spieler kann man am Cooper-Test - benannt nach Kenneth Cooper - messen. Mit diesem Test können keine anderen Werte ermittelt werden. Innerhalb von 12 Minuten soll auf einer messbaren Wegstrecke eine möglichst große Wegstrecke zurückgelegt werden. Die folgende Tabelle kann als Anhaltspunkt dienen.

Kondition zurückgelegte Wegstrecke
sehr gut 3000 Meter und mehr
gut 2600 Meter
befriedigend 2400 Meter
mangelhaft 2000 Meter

 


 

Methoden des Ausdauertrainings im Überblick

Methode
Belastungsdauer
Wirkung
Extensive Dauermethode
  • Leichte bis mittlere Belastungsintensität unter bzw. an der aeroben Schwelle.
  • Für die Regenerationsbeschleunigung ca. 30 Minuten zum Fettstoffwechseltraining etwa 90 Minuten.
  • Pulsfrequenz bei 130 - 150 / Min.
  • Ökonomisierung der Herzarbeit
  • Verbesserung der peripheren Durchblutung und des Fettstoffwechsels
  • Verbesserung der Grundlagen im Fettverbrennungsbereich
Variable Dauermethode
  • Die Belastungintensität wechselt zwischen leicht und submaximal
  • Mindestens 45 Minuten, um die entsprechenden Anpassungsreaktionen im Organismus auszulösen
  • Verbesserung der Umstellung zwischen den verschiedenen Energiebereitstellungsarten, der Herzarbeit und der Sauerstofftransportkapazität
  • Erweiterung der aeroben Kapazität
Intensive Intervallmethode
  • Deutlich höhere Intensitäten
  • 20 - 40 Sekunden, gefolgt von einer 30 - 90 sekündigen Pause
  • Nach 3 bis 4 Belastungen eine Unterbrechung von 3 - 5 Minuten
  • Erweiterung der aeroben Kapazität
  • Verbesserung der Laktattoleranz und der kurzfristigen Erholungsfähigkeit
  • Beeinflussung der Schnellkraftausdauer
  • Regenerationsdauer von 1 - 2 Tagen

 

 

Energiebereitstellung

Erst nach 15 – 20 Minuten ist der Fettstoffwechsel so weit in Gang gesetzt, dass er ca. 50–60 % der benötigten Energie liefert. Vorher werden verstärkt Substanzen aus den Kohlehydratspeichern der Muskulatur eingesetzt.

 

Ausdauer

Die Ausdauer ist sicherlich bei einer Ballsportart nicht alles, aber sie ist die Grundlage von allem. Die beste Technik nützt nichts, wenn die Koordination wegen fehlender Ausdauer deutlich nachlässt. Die Ausdauer wird limitiert durch das Vorhandensein von Energie und das durch Muskelarbeit anfallende, aber Leistungsbegrenzende Laktat (Milchsäure). Diese banale Aussage ist die Grundlage jedes Leistungssports.

Zur Situation

  • Um sich ein Bild über den körperlichen Zustand einer Mannschaft zu verschaffen, ist ein Eingangstest zu Beginn der Vorbereitungsphase ein Muss. In der Regel wird jedoch darauf verzichtet, da ein Laktattest für viele Amateurvereine zu kostspielig ist und bekannte Tests, wie zum Beispiel der Cooper-Test (maximal erreichbare Laufstrecke in 12 Minuten) nur sehr wenig über Grundlagenausdauer auszusagen.


Keine Differenzierung

  • Ohne die Erkenntnisse aus einem Eingangstest, ist es dem Trainer nicht möglich, seine Gruppe nach Leistungsstufen einzuteilen. Er kann so nicht den unterschiedlichen Veranlagungen seiner Spieler ("Ausdauer" bzw. "Sprintertyp") gerecht werden. Stattdessen werden alle "über einen Kamm geschoren". Dies führt dazu, dass die Schwächeren über- und die Stärkeren unterfordert werden.

Zu früh zu schnell !

  • Es wird häufig zu früh zu schnell gelaufen. Folglich wird nicht die Grundlagenausdauer trainiert, da die Reizintensität zu hoch ist und die Spieler bereits in den anaeroben Bereich hineinreichen. Aus diesem Grund tritt der gewünschte Effekt - eine konditionelle Grundlage für den Verlauf der ersten Halbserie zu gewinnen - nicht ein.

Zu viel ohne Ball und Spaß !

Obwohl im Amateurfußball die größten Defizite im technisch-taktischen Bereich liegen, wird in den Vorbereitungsphasen leider immer noch wertvolle Zeit verschenkt, indem der Ball in dieser Zeit nur ein "Schattendasein" fristet. Stattdessen müsste gefordert werden, technisch-taktische Inhalte in das Training der Grundlagenausdauer zu integrieren. Allein aus Gründen der Motivation wäre dies zu begrüßen.

Individuelle Schulung der Grundlagenausdauer

  • Der Vergleich zweier Ausdauerprofile soll verdeutlichen, warum in der Saisonvorbereitung im Ausdauerbereich sehr differenziert vorgegangen werden muss.

 


 

Grundlagenausdauer - Eingangstest

Praktikables Verfahren

  • Vorgestellt wird eine Testform, die keinen wissenschaftliche Anspruch erhebt, ihre Umsetzbarkeit aber unter Beweis gestellt hat, indem sie 3 Jahre im höheren Amateurbereich und 3 Jahre in der
    B-Lizenz Aus- und Fortbildung im Fußballverband Niederrhein ihre Anwendung fand und findet.

Organisation und Ablauf

  • Voraussetzungen zur Durchführung sind ein festgelegter Rundkurs (hier: 400 Meter-Bahn) und Pulsuhren zur Ermittlung der Belastungs- und Erholungspuls.
  • Es wird ein Testumfang gewählt, bei dem aeroben Leistungsfaktoren bestimmend sind. In unsrem Bespiel laufen die Probanden eine Strecke von 6,4 Kilometer. Die Strecke wird in zwei Etappen a 8 Runden absolviert. Zwischen den Durchgängen pausieren die Spieler 2 Minuten lang. Die Laufzeit beträgt im Normfall 25 bis 30 Minuten.
  • Es bietet sich an, jedem Läufer einen Betreuer zuzuordnen. Ein Betreuer erhält die Aufgabe, die fortlaufende Zeit und die daraus resultierende Rundenzeit zu notieren. Weiterhin trägt er die jeweils nach 400 Metern vom Läufer zugerufene Pulsfrequenz und seine subjektive Einschätzung über den Belastungsgrad der Testperson in den Testbogen ein.
  • Aufgrund dieser Organisation benötigen Sie halb so viele Messgeräte wie zu testende Spieler. Unter diesen Voraussetzungen ist es möglich, alle Spieler innerhalb einer Trainingseinheit zu testen. Aber auch mit weniger Messgeräten ist dieser Test durchführbar, der Zeitrahmen verlängert sich jedoch.
  • Die Läufer werden instruiert, die Strecke in einem gleichmäßigen, für sie schnellen Ausdauertempo zu laufen. Zu langsames Laufen, aber auch Zwischen- oder Endspurts verfälschen das Testergebnis. Der Test müsste in diesem Fall aufgrund der mangelnden Aussagekraft wiederholt werden.
  • Es empfiehlt sich, die Läufer in zeitlichen Abständen starten zu lassen. So vermeidet man einen Wettkampfcharakter, der ebenfalls zur Beeinflussung des Testergebnisses führen muss.

 


 

Ermüdungsfaktor Laktatbildung

 

A und B im Vergleich

  • A läuft bei einem Tempo von 3,5 Metern / Sekunde (1000 Meter in 4,35 Minuten) an der anaeroben Schwelle. Er läuft also ein intensives Ausdauertempo mit ansteigender Laktatbildung.
  • B Läuft bei einem Tempo von 3,5 Metern / Sekunde auf einem Laktatniveau von 2,5 mmol. Der Energiebedarf wird also fast vollständig durch aerobe Stoffwechselprozesse abgedeckt. B trainiert im extensiven Ausdauerbereich. Der Körper bildet wenig Laktat. Der Energiebedarf wird zu einem großen Teil durch Fettverbrennung abgedeckt.
  • A läuft bei einem Tempo von 4 Metern / Sekunde (1000 Meter in 4,10 Minuten) im anaeroben Bereich. Er geht dabei eine Sauerstoffschuld ein. Der rasch ansteigende Laktatspiegel im Blut zwingt zum baldigen Abbruch der Belastung.
  • B befindet sich bei einem Lauftempo von 4 Metern / Sekunde noch im intensiv aeroben Bereich. Er kann dieses Tempo über einen längeren Zeitraum beibehalten, ohne zuviel Laktat zu bilden.
Rückschlüsse auf das Training und den Wettkampf
  • B kann über 90 Minuten eine höhere Dauerlaufleistung absolvieren. Er bildet bei gleicher Leistung weniger Laktat als A. Dies bedeutet, dass er sich nach einem Spiel aufgrund der subjektiv geringeren Belastung rascher erholt und somit sich auch schneller wieder intensiven Belastungen unterwerfen kann.
  • Folgen für das Training in dieser Phase:
    A muss zur Schulung der Grundlagenausdauer langsamer laufen (3,3 Meter / Sekunde). B hingegen weist bereits ein gutes Ausdauerniveau auf. Er könnte also eher an persönlichen Defiziten in anderen konditionellen Bereichen oder technisch-taktischen Bereich arbeiten.

 


 

Orientierungswerte

 

Tabelle A Laufzeiten / Gruppen
pro Runde
90 sek.
95 sek.
100 sek.
105 sek.
110 sek.
115 sek.
400 m
1.30
1.35
1.40
1.45
1.50
1.55
800 m
3.00
3.10
3.20
3.30
3.40
3.50
1200 m
4.30
4.45
5.00
5.15
5.30
5.45
1600 m
6.00
6.20
6.40
7.00
7.20
7.40
2000 m
7.30
7.55
8.20
8.45
9.10
9.35
2400 m
9.00
9.30
10.00
10.30
11.00
11.30
2800 m
10.30
11.05
11.40
12.15
12.50
13.25
3200 m
12.00
12.40
13.20
14.00
14.40
15.20
m/sek. Ausdauerschwelle
4.45
4.22
4.0
3.81
3.51
3.18

 


 

Trainingsmethode Übung 1

Technik- und Ausdauertraining

—  Die Spieler mit Ball pendeln jeweils per Dribbling zwischen 2 Hütchen.
—  Spieleröffnung immer durch Unterzahlmannschaft, die versucht, gegen die in die Mittelzone aufrückenden Verteidiger Tore zu erzielen
—  Verteidiger verschieben ballorientiert und versuchen, gegen den jeweiligen Ballbesitzer eine 2 zu 1 Situation herzustellen.
—  Nach Ballgewinn Angriff oder Konter auf das Unterzahltor
  Spielfortführung mit möglichem Gegenangriff der Unterzahlmannschaft bis zum erfolgreichen Torschuss
—  Bei Seitenaus Neuaufbau durch die Unterzahlmannschaft

Belastungsdosierung:

  • Dauer: 30 bis 60 Sekunden, danach Aufgabenwechsel
  • Wiederholungen: maximal 6 pro Serie
  • 2 bis 5 Serien
  • 4 Minuten aktive Pause zwischen den Serien

 


 

Trainingsmethode Übung 2

Kombinieren und Ausdauer

  A spielt einen hohen Flugball auf B, der annimmt.
  A läuft unterdessen um das Hütchen bei B herum und bekommt von B den Ball in den Lauf gelegt.
—  A führt sodann einen Doppelpass mit C aus und dribbelt um das andere Hütchen. Spieler C bietet sich danach zu einem 2. Doppelpass mit A an. Anschließend leitet A mit Flugball auf B die nächste Aktion ein usw.

Belastungsdosierung:

  • Dauer: 30 bis 60 Sekunden, danach Aufgabenwechsel.
  • Wiederholungen: maximal 6 pro Serie
  • 2 bis 5 Serien
  • 4 Minuten aktive Pause zwischen den Serien

 


 

Trainingsmethode Übung 3

4 + 1 gegen 4 + 1

—  Gespielt (auf Ballhalten) wird immer nur in einer Hälfte und zwar in der, hinter deren Grundlinie der 5. Spieler der Ballbesitzer agiert (5 zu 4 Überzahl für diese).
  Die andere Mannschaft soll, trotz Unterzahl durch geschicktes Stören und Stellungsspiel an den Ball kommen.
  Nach Balleroberung muss sie das Spiel per Flugball sofort auf den eigenen 5. Spieler in die andere Hälfte verlagern. Hier kommt es wieder zu einem 5 gegen 4 usw.

Belastungsdosierung:

  • 4 Durchgänge von 5 bis 6 Minuten
  • 5 Minuten aktive Pause nach jedem Durchgang

 


 

Trainingsmethode Übung 4

Organisation

— 10 Stationen = 1 Durchgang
—  Je 2 Spieler A und B absolvieren die Stationen im Wechsel, Ersatzbälle in der Zirkelmitte bereithalten.
  Belastungsvariante 1:
30 Sekunden Belastung Spieler A, 15 Sekunden Wechselpause, anschließend Spieler B (= 30 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Pause je Spieler), 3 Durchgänge, nach jedem Durchgang aktive Erholung von 5 bis 8 Minuten mit dem Spiel 6 gegen 2 (5 gegen 2).
— 
 Belastungsvariante 2:
A absolviert den Durchgang ohne Unterbrechung, 30 Sekunden Belastung pro Station, 30 Sekunden Wechselpause, B assistiert.

Station 1: Einen vom Partner zugeworfenen Ball im Wechsel links/rechts mit der Innenseite zurückpassen.
Station 2: Aus der Rückenlage Oberkörper aufrichten und den zugeworfenen Ball im Sitz zurückköpfen.
Station 3: Im Stand den hoch zugeworfenen Ball von der Brust abtropfen lassen (erster Kontakt) und mit dem Fuß (zweiter Kontakt) zurückspielen.
Station 4: Im seitlichen Unterarmstütz rechts (beide Beine gestreckt, nur Fußaußenseite und Ellbogen berühren den Boden) den zugeworfenen Ball mit dem linkem Vollspann zurückspielen.
Station 5: Im seitlichen Unterarmstütz links wie Station 4.
Station 6: Side-Steps zwischen 2 Hütchen (Abstand 1 Meter). An jedem Hütchen den hoch zugeworfenen Ball zurückköpfen.
Station 7: Zügiges Achterdribbling zwischen 2 Hütchen (Abstand 2 Meter)
Station 8: In der Bauchlage den zugerollten Ball abwechselnd mit dem linken/rechten Oberschenkel zurückspielen.
Station 9: Jede Seite einer 2 x 1 Meter großen Bodenmatte (Hütchenviereck) abwechselnd mit linker/rechter Sohle im Rückwärtslauf umdribbeln.
Station 10: Jeweils nach Rückwärts- oder Vorwärts-Lauf zwischen 2 Hütchen (Abstand 1 Meter) den zugeworfenen Ball im Wechsel links/rechts mit dem Vollspann zurückspielen.

 


 

Trainingsmethode Übung 5

Ablauf des Spiels

—  Die Mannschaften versuchen, den Ball im Zusammenspiel in den eigenen Reihen zu halten.
 Nach dem 5. Zuspiel in Folge versucht die jeweilige Mannschaft, ihren Torwart mit einem Flugball anzuspielen (= 1 Punkt).
Der Torhüter soll unter Einhaltung der 6 Sekunden Regel den Ball wieder abwerfen.
  Gespielt wird jeweils 2 x 10 Minuten unter Einhaltung von 3 Minuten Pause.

Variationen:

  • Beide Torhüter einbeziehen
  • 5 Kontaktbegrenzungen für Feldspieler (erhöhte Anforderung in Bezug auf Freilaufen/Anbieten, Intensität)

 


 

Trainingsmethode Übung 6

Ablauf des Spiels

  Die Mannschaften versuchen, den Ball unter Einbeziehung des Torhüters (Rückpassregel) in ihrer Hälfte zu sichern.
  6 Zuspiele in Folge = 1 Punkt.
  Nach Balleroberung spielt die Mannschaft schnellstmöglich den eigenen Torhüter an, der die Passfolge mit Anspiel auf die Nachrückenden Spieler neu eröffnet.

Trainingsschwerpunkte:

  • Überzahl durch Einbeziehung des Torhüters
  • Trotzdem durch verkürztes Spielfeld höherer Gegnerdruck als in Übung 5
Ausdauer
Belastungshinweise
Cooper Test
Methoden im Überblick
Energiebereitstellung
Grundlagenausdauer
Ermüdungsfaktor Laktatbildung
Orientierungswerte
Trainingsmethode Übung 1
Trainingsmethode Übung 2
Trainingsmethode Übung 3 Trainingsmethode Übung 4
Trainingsmethode Übung 5
Trainingsmethode Übung 6
 

 

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